После перелёта в Бангкок я два дня просыпался в четыре утра и засыпал за ужином. После перелёта в Нью-Йорк — наоборот. С тех пор у меня простая схема, которая срезает джетлаг примерно вдвое.
За два-три дня до вылета
Начните сдвигать режим в сторону нового пояса: ложиться и вставать на час-полтора раньше (при полёте на восток) или позже (на запад). Полностью перестроиться дома не получится, но частичный сдвиг заметно облегчает первые дни.
В самолёте
Сразу переведите часы на время прилёта и живите по нему: спите, если там ночь, не спите, если день. Не считайте «а дома сейчас столько-то» — это мешает. Пейте воду: сухой воздух в салоне обезвоживает, а обезвоживание усиливает разбитость. Кофе и алкоголь ограничьте — они сбивают сон, хотя кажется, что помогают.
На месте: свет
Внутренние часы настраиваются светом сильнее, чем чем-либо ещё. Утром выходите на солнце хотя бы на полчаса — это сигнал «день начался». Вечером приглушайте свет и убирайте экраны. Первую ночь не ложитесь раньше девяти, даже если валитесь с ног: иначе проснётесь в три.
Ориентир: организму нужно примерно по суткам на каждый пройденный часовой пояс, при полёте на восток — тяжелее. Не ставьте важных дел на первый день после дальнего перелёта. Дайте себе фору — она окупается.
← Все записи